一个人的营养午餐(一个人方便做的饭)

成人一天午餐需要的营养

一天，不可能吃很多，要全面营养，最好平时饮食多样化。

一般每天注意的是热量摄入适当。

(一)制定总热量:首先按性别,年龄和身高查表或用简易公式算出理想体重(理想体重(kg)=身高(cm)105),然后根据理想体重和工作性质,参照生活习惯等因素,计算每日所需的总热量.成人休息状态下每日每公斤体重给予25-30kcal,轻体力;劳动30-35kcal,中度体力劳动35-40kcal,重体力劳动40kcal以上.

(二)碳水化合物含量约占总热量的50-60%,蛋白质含量一般不超过总热量的15%,成人每日每公斤体重0.8-1.2g,脂肪成人每日每公斤体重0.8g.

(三)每克碳水化合物,蛋白质均产热4kcal,每克脂肪产热9kcal.

举个例子来说吧:一个身高165cm,体重56kg,那么他需要的总热量是165-105)x30kcal/kg=1800kcal(假设处于休息状态),那他需要的蛋白质是165-105)x1.0g/kg=60g,需要的脂肪是165-105)x0.8=48g,需要碳水化合物是1800-60x4-48x9)/4=282g,大米中含碳水化合物约77%,所以可以吃大米饭约282g/77%=366g

(四)合理分配,根据生活习惯,可按每日三餐分配为1/5,2/5,2/5。

个人一天标准食物量

—(两)(克)

____谷薯类— 6.4— 321

____蔬菜类— 7.2— 361

____水果类— 2.4— 120

乳及乳制品— 1.6— 80

肉蛋鱼虾类— 2.6— 132

油脂及硬果— 0.4— 20

豆及豆制品— 0.8— 40

一个人生活怎样解决一日三餐

看看我的一日三餐食谱吧，保证你吃嘛嘛香，身体倍棒！

每个成年人都会经历一个人生活的时候，比如或夫妻一方因事外出，或某种原因未婚未嫁成了单身贵族，或丧偶离异形影相吊。

一个人生活孤独无助，千万要照顾好独一无二的自己，其他事儿可以忽略不计，但一日三餐决不能凑合，因为民以食为天，营养跟不上，影响健康，长此以往，身体会垮掉。

那么，一个人怎么解决一日三餐呢？根据自己曾经有过的经历，推荐如下，仅供参考，也可根据个人身体状况及饮食习惯适当调整。

一，早餐要吃好。

早餐很重要，原则是要吃饱，清淡且有营养，千万不要图省事而凑合或每天重复吃某一种食物。我是这样安排的。

1，一杯牛奶或豆浆（自磨豆浆还可加一点炒熟的花生米，既有营养又增香），一块面包或糕点，外加一个煮鸡蛋，一盘凉拌菜或咸菜。

2，菜粥，外加一盘凉拌菜或小咸菜或红方。菜粥可多样化，如大米山药粥，或大米白菜土豆胡萝卜粥，或大米红薯粥，或大米莲子粥，或小米粥另吃几块馍片、一个豆沙包等等。

3，水煮面，里面伴有多种蔬菜和荷包蛋，汤汤水水主食蔬菜蛋多样化，一碗搞定且营养丰富，喜欢吃小咸菜的可额外增加一点即可。

以上三种早餐食谱任选其一，可循环选择，以确保早餐不单一，多样化。

二，中午要吃饱。

1，主食馒头，花卷或豆沙包，一菜一汤。做到荤素搭配，有鱼有肉有蔬菜，每天换样做，避免饮食单一，营养元素缺失。单身最好买刀鱼，切片冷冻，随吃随做。

2，主食米饭，最好大米与其他杂粮搭配，如小米或荞麦米、燕麦米、小粒玉米楂或添加少许先前煮熟冷冻的红豆及饭豆等等。米饭用电饭锅做，带出晚饭的（一个人的米饭一顿量的不好做，带出晚饭的省时省力）。副食或一盘炖菜或炒菜，如果炒菜，最好煲一碗汤，可根据个人饮食习惯而定。

三，晚餐要吃少。

1，主食，如果中午做的是米饭，剩下的热热即可。副食有中午剩菜就吃掉，不必再做菜。喜欢喝汤，可做一碗鸡蛋西红柿汤，或拌一盘黄瓜。

2，如果早餐没做水煮面和午餐没吃面食，煮一碗水煮面，加一个荷包蛋和几种绿叶菜即可。

一个人的饭要怎样吃,才能既健康又营养呢

一天三餐，是非常规律的生活方式，不同的时间，饭量的多少，食物的质量，其实都是不一样的，主要就是早餐要吃得好、午餐要吃得饱、晚餐要吃得少。有如下一些参考：

1、早餐尽量要吃得好一些。尤其是还在读书的孩子，他们平时需要经常用脑，作业量是非常大的，而且很难，高强度地消耗脑力，平时又爱玩耍，所以体力也消耗很多，那么他们需要吃到质量很好的食物，比如说早上应该起床早一些，在家里面慢慢地喝一杯牛奶，吃两个鸡蛋。对于上班族来说也是一样的，不可以因为自己已经成年了，就对早餐非常的马虎，也是应该注重饮食的质量，比如自己可以喝一杯酸奶，吃一两个肉包，这样工作的时候才有效率。

2、午餐一定要吃得饱一些。因为上午已经消耗了很多的能量，在中午12点的时候早已经饥肠辘辘了，那么为了让下午继续有精神，就一定要多吃一些，比如说吃两大碗米饭，吃一些牛肉、羊肉、西兰花、菠菜、莴笋等等，饭后再来一碗乌鸡汤，这样就可以吃得很饱了。但是也需要注意到吃得太饱，也是伤胃的，也影响午休，所以吃七八分饱，就很合适了。

3、晚餐要吃的少一些。白天工作确实很耗精力，但也很疲惫了，吃不了多少，而且晚上吃得太多，又不运动的话，那很容易长胖，也会带来很多疾病，其实可以在晚上的时候先吃一些开胃菜，然后再吃一些饭菜，尽量六分饱就够了，然后可以和大家一起聊聊天，看看电视剧，这个时候就可以吃一些饭后甜点了。

一天三餐，其实就是这样安排的，如果要上班到晚上10点，那么也是可以来一些夜宵的，但不管怎么说，晚上吃的东西一定要少。不管什么时候吃饭，都应该注重荤素搭配、饮食清淡。

一人食的午餐如何做,才能确保营养均衡呢

常用食物：三个鸡腿，15克奥儿良腌制料，米酒1勺、生抽酱油2勺（喝汤水用的勺子）、大蒜姜末少量鸡翅清洗，去骨留肉（留一整块肉）,将去骨的鸡肉放进碗中，放进蒜、生姜沫，米酒、生抽酱油，先翻拌；调味品翻拌的鸡肉里放进奥尔良腌料，用手抓匀后腌渍30min；电饼档加热，底端刷漆，把腌渍好的鸡肉文火慢煎，煎制双面金黄色；煎好的鸡肉，切割成一小块，上洒些葱段就可以享受。

韩国泡菜鸡蛋炒饭，这一韩国泡菜是今日头条里一个广西省的做韩国料理好朋友自己做的，快递给我的，做的很正宗。韩国泡菜除开直接吃以外，我都用它来做辣白菜鸡蛋炒饭，食物非常简单，味儿也很赞。【常用食物】韩国泡菜1盘过夜剩米饭1碗蛋1个盐小葱适当，【制作流程】先把韩国泡菜切割成一小块，把白米饭打撒，小葱弄成葱段。把生鸡蛋打进一个碗里，加入适量的盐，打撒。起锅烧油，放入葱段炒出香味，放入韩国泡菜，炒出香气，随后放入白米饭迅速煸炒，让白米饭充足炒热。

让白米饭和韩国泡菜充足结合，慢慢把水份炒出来。等蛋炒饭里的水份炒的差不多的情况下，然后添加鸡蛋液，迅速煸炒，让白米饭上面裹上鸡蛋液，随后定形。加适当的盐煸炒一下，起锅。【提前准备食物】馍馍1个，蛋1个，苹果公司，奇异果，小番茄适当，玉米、番茄酱和芝士碎适当。【操作步骤】馍馍切半块倒入碗中。在碗中打撒1个生鸡蛋再放入20亳升上下的水加一点盐搅拌均匀。生鸡蛋搅拌均匀之后，倒入切开的馍馍小盘子里边一点搅拌均匀让馍馍块都沾到鸡蛋液就可以了。

苹果、奇异果、小番茄切半片或块预留。做炒菜锅自助小火锅中倒一点油刷匀底锅，先把鸡蛋液倒进锅内然后把馍馍倒进鸡蛋液上边用炒勺铺平一些，把番茄酱倒在馍馍上抹匀后再把切开的苹果公司、奇异果、小番茄匀称散在上边然后散上一层奶油芝士，最终把玉米放置上边。再拿一个小盘子接一点冷水大概有25mL左右吧沿着锅边一圈渐渐地倒入锅中后盖上锅盖，文火闷一会儿也就3min上下奶油芝士都化了一片上边也有小泡泡表明比萨搞好了熄火起锅。