弹跳训练计划(弹跳一周练几次)

一、助跑三级跳训练计划方案

1、制定一个有效的助跑三级跳训练计划需要考虑多个因素，包括运动员的身体状况、技术水平以及训练目标。以下是一个基本的训练计划方案，供你参考：

2、基础力量训练：在开始助跑三级跳训练之前，应注重基础力量的训练，包括核心力量和下肢力量。可以通过进行平板支撑、深蹲、硬拉等练习来提升力量。

3、速度训练：速度是助跑三级跳的重要因素之一，因此速度训练也非常重要。可以通过进行短距离冲刺、加速跑等练习来提高速度。

4、助跑训练：助跑是三级跳的关键环节，需要进行专门的训练。在训练中，要注意助跑的节奏、步频和步幅的协调，以及身体的姿势和重心的高度。可以通过多次重复助跑练习来提高助跑的稳定性。

5、弹跳训练：弹跳能力是三级跳的重要组成部分，可以通过进行单脚跳、双脚跳、跨步跳等练习来提高弹跳能力。

6、技术训练：在训练中注重技术的规范和优化，通过观看录像、跟随教练指导等方式学习正确的技术动作。

7、恢复训练：在训练中要注意身体的恢复，避免过度训练导致疲劳和受伤。可以通过进行低强度有氧运动、按摩等方式促进恢复。

8、心理训练：在比赛中，心态对于成绩的影响非常大。可以通过进行心理调适、模拟比赛等方式来提高心理素质。

9、以上是一个基本的助跑三级跳训练计划方案，具体实施时可以根据个人情况进行适当的调整。

二、乔丹是怎么练弹跳的

美国最著名NBA球员乔丹的惊人弹跳让广大篮球爱好者羡慕不已，纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高30到40厘米以上，乔丹正是练习此方法的。第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。第二项：提踵1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2、脚尖抬到最高点3、再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.第三项：纵跳1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"膝盖2、只用小腿起跳，只能弯曲脚踝，膝盖尽可能不弯曲3、落地后再迅速起跳，完成一次。(这一项很难，可以用上肢辅助起跳)第四项：脚尖跳1、将脚尖抬到最高点,2、用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm第五项：蹲跳(这一项只在星期三)1、站立，怀抱篮球于胸前2、蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.3、跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势，4、着地，完成一下5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高

三、立定三级跳一周训练计划

1、跳绳热身：进行5分钟的跳绳热身，以准备身体进行更加剧烈的训练。

2、立定跳练习：进行3组10次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。

3、单脚弹跳训练：进行3组10次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。

4、下蹲跳训练：进行3组10次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。

5、仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。

6、跳绳热身：进行5分钟的跳绳热身。

7、立定跳练习：进行4组8次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。

8、单脚弹跳训练：进行4组8次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。

9、下蹲跳训练：进行4组8次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。

10、仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。

11、跳绳热身：进行5分钟的跳绳热身。

12、立定跳练习：进行4组6次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。

13、单脚弹跳训练：进行4组6次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。

14、下蹲跳训练：进行4组6次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。

15、仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。

16、跑步热身：进行5分钟的慢跑热身，以准备身体进行更加剧烈的训练。

17、立定跳练习：进行4组4次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。

18、单脚弹跳训练：进行4组4次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。

19、下蹲跳训练：进行4组4次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。

20、仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。

21、跑步热身：进行5分钟的慢跑热身。

22、立定跳练习：进行5组3次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。

23、单脚弹跳训练：进行5组3次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。

24、下蹲跳训练：进行5组3次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。

25、仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。

26、周六和周日为休息日，可以进行适当的放松和恢复性训练。