一周食谱家常菜谱(家常小炒)

一、一周菜谱大全

早餐：牛奶一杯，全麦吐司一片，苹果一个

午餐：丝瓜蘑菇汤一碗，西红柿炒鸡蛋一份，蒜苔肉丝一份，米饭一碗

晚餐：虾仁豆腐羹一碗，素炒茼蒿一份，花菜炒肉臊一份，米饭一碗

早餐：豆浆一杯，萝卜丝包子一个，桔子一个

晚餐：紫菜虾皮汤一碗，炝炒西葫芦一份，清蒸鲈鱼一份，米饭一碗

早餐：牛奶燕麦粥一碗，煮鸡蛋一个，香蕉一支

午餐：西红柿金针菇汤一碗，素炒豌豆苗一份，彩椒鸡丁一份，米饭一碗

晚餐：山药老鸭汤一碗，藕片荷兰豆一份，剁椒蒸豆腐一份，米饭一碗

早餐：豆奶一杯，香菇肉丁包一个，桃子一个

午餐：冬瓜虾皮汤一碗，素炒娃娃菜一份，豆角肉丝一份，米饭一碗

晚餐：小米粥一碗，韭菜鸡蛋饺子10个

早餐：酸奶一杯，蒸玉米一支，杏仁10粒

晚餐：海带豆腐汤一碗，口蘑炒芦笋一份，红烧黄花鱼一份，米饭一碗

早餐：三鲜馄饨一份，木耳拌莴笋一份

午餐：白菜干贝汤一碗，耗油西蓝花一份，青椒豆干炒肝丝一份，米饭一碗

晚餐：粟米蛋花羹一碗，黄豆芥菜一份，红烧大虾7只

早餐：八宝粥一碗，煮鸡蛋一只，葡萄10粒

午餐：文蛤豆腐汤一碗，素炒圆白菜一份，回锅肉一份，米饭一碗

辅料：青蒜适量、姜适量、大蒜适量、郫县豆瓣适量、油适量

1、将五花肉放入冷水锅中，加入几片姜，一起煮。

2、煮到用筷子很容易插进去，就表示肉煮好了，关火，捞出。

3、准备好其他原材料，五花肉冷后切成薄片。

4、锅烧热，放入适量的油，下入姜片和大蒜片爆香。

5、爆香后加入郫县豆瓣酱一起煸炒。

6、翻炒两下后加入切片的五花肉。

7、一起翻炒，直至五花肉表面都裹着豆瓣酱且微微出油后。

二、一周七天营养食谱安排表图

1、早餐：牛奶一盒，溏心蛋一个，提子吐司两片。

2、午餐：莲藕排骨汤一碗，香菇青菜一份，玉米胡萝卜炒虾仁一份，芝麻米饭一碗。

3、晚餐：紫菜豆腐羹一碗，素炒茼蒿一份，西葫芦鸡丁一份，芝麻米饭一碗。

4、早餐：豆浆一杯，茶叶蛋一个，菜包子一个。

5、午餐：小白菜虾皮汤一碗，口蘑炒芦笋一份，青椒肉丝一份，二米饭一碗。

6、晚餐：银耳莲子羹一碗，蒜蓉娃娃菜一份，清蒸鲈鱼一份，二米饭一碗。

7、早餐：牛奶燕麦粥一碗，煎鸡蛋一个，杏仁8粒。

8、午餐：香菇乌鸡汤一碗，素炒圆白菜一份，洋葱猪肝一份，米饭一碗。

9、晚餐：西红柿豆腐汤一碗，蚝油生菜一份，酒蒸文蛤一份，米饭一碗。

10、早餐：豆奶一杯，小葱鸡蛋饼一张。

11、晚餐：萝卜丝银鱼汤一碗，干煸花菜一份，红烧大虾7只，山药米饭一碗。

12、早餐：芥菜鲜肉小馄饨一碗，凉拌海带丝一碟。

13、午餐：青菜蘑菇汤一碗，蒜苔肉丝一份，西红柿鸡蛋一份，红豆米饭一碗。

14、晚餐：鱼头豆腐汤一碗，酸辣大白菜一份，可乐鸡翅2只，红豆米饭一碗。

15、早餐：八宝粥一碗，虾皮蒸蛋一份，蒸南瓜一块。

16、晚餐：粟米蛋花羹一碗，木耳青笋一份，黑椒牛柳一份，米饭一碗。

17、早餐：酸奶一杯，生菜火腿三明治一个。

18、午餐：萝卜羊肉煲一份，黑豆米饭一碗。

19、晚餐：小葱蛋花粥一碗，捞汁秋葵一份，香煎银鳕鱼一块。

三、一周营养蔬菜食谱(要荤素搭配)

1、●●周一早餐：全麦面包，热牛奶，果酱。

2、晚餐：鸡蛋西红柿，肉末烧豆腐，拌苋菜，海米冬瓜汤

3、点评：休息日已经做了两天饕餮之徒，周一的晚餐就来点儿素的，营养不差也好做。

4、●●周二早餐：小馒头�酱豆腐或者广东腐乳�荷包蛋�冲豆奶

5、晚餐：红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带，番茄肉片汤

6、点评：可稍微改改口味，做几道西式或广式风味餐，简单又有新鲜感。

7、晚餐：淮杞炖牛肉，这是道很补的菜。冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补，可这道菜在大补的同时还增添了新意。炖牛肉要讲究技法，除了洗净热水炖外，还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包，然后要用开水续水（凉水会越炖越不烂），直到肉熟。然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。

8、点评：淮杞炖牛肉是药膳，牛肉性平，补脾胃，益气血、强筋骨；淮山药健脾益气；枸杞子滋补肝肾；桂圆养心益脾。工作了三天，应补一补，以便更好地完成下半周的工作。

9、●●周四早餐：冲核桃粉，三明治（可买现成的，也可自己做）

10、晚餐：红烧排骨，蒜黄腊肉，泡菜，白菜豆腐汤

11、蒜黄腊肉，做起来很简单但很提味，可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。腊肉可在超市里买好，放点葱、姜、蒜一炒即成。

12、点评：冬季多吃大白菜，虽然很家常，但营养成分高，而且怎么吃都行，再配些红烧排骨，符合荤素搭配。

13、●●周五早餐：菜肉馄饨（可以买速冻馄饨下锅，也很快），煮鸡蛋